Les rouleaux de la cheville et comment les traiter

Un «rouleau» de la cheville lors de la randonnée se réfère généralement à une légère torsion du pied qui étire les tissus mous autour de l’articulation mais ne provoque pas une véritable entorse ligamentaire ou des dommages structurels. Ces rebondissements mineurs sont communs sur les sentiers inégaux, causés par un faux pas, une roche lâche ou une racine. Parce qu’ils sont moins graves que les entorses, les rouleaux de cheville se rétablissent généralement rapidement avec des soins simples et une progression sensée vers l’activité. Cet article explique comment reconnaître une cheville lancée, des étapes immédiates sur le passage, des soins à court terme, des exercices de récupération simples et des conseils pratiques pour réduire les rouleaux répétés, tous adaptés aux blessures plus douces que la plupart des randonneurs appellent un rouleau de la cheville.

À quoi ressemble une cheville roulée

• Un inconfort brut et brève au moment de la torsion, souvent à l’extérieur de la cheville lorsque le pied se tourne de façon inattendue.
• Un gonflement ou une raideur légère qui se développe pendant des heures plutôt que immédiatement.
• La sensibilité à toucher, mais généralement une douleur tolérable. La plupart des gens peuvent encore marcher, bien que soigneusement.
• Léger mou ou une confiance réduite sur les surfaces inégales; pas d’instabilité brute ou de déformation évidente.

Étapes immédiates sur la piste

1. Restez à court: donnez la cheville quelques minutes pour vous installer. Souvent, la douleur aiguë s’estompe rapidement et la marche peut reprendre lentement.
2. Arrêtez-vous et évaluez: Si la douleur ne diminue pas après quelques minutes et que le pied peut toujours supporter le poids, il est souvent préférable de garder vos chaussures de randonnée ou vos bottes pour fournir de la compression et garder tout gonflement à distance pendant que vous retournez à votre voiture ou à un début de piste à proximité sur votre propre pouvoir ou à l’aide d’amis.
3. De retour au début du sentier, asseyez-vous, retirez la chaussure si faisable et vérifiez les coupes ou les déformations évidentes. Si la douleur est sévère ou si vous ne pouvez pas supporter du poids, traitez-la comme potentiellement plus grave et demandez une aide médicale. Sinon, rentrez chez vous et reposez-vous, de la glace et élevez votre cheville pour réduire tout gonflement.

Soins à court terme à la maison (48 à 72 premières heures)

• Activité: Pour la plupart des rouleaux de la cheville, continuez une marche douce comme une immobilisation tolérée plutôt que stricte. Évitez les terrains inégaux et les longues randonnées pendant quelques jours.
• Ice et compression: Continuez des séances de glace courtes si un gonflement ou une douleur persiste. Portez des chaussettes de compression légère pour le confort pendant l’activité.
• Soulagement de la douleur: l’acétaminophène en vente libre ou un court cours d’AINS (ibuprofène / naproxène) peut être utilisé comme indiqué sur l’étiquette si nécessaire.
• Moniteur: Si la douleur ou l’enflure s’aggrave, le poids devient difficile, l’engourdissement apparaît, ou si des ecchymoses se développent rapidement, consultez une évaluation médicale pour exclure une entorse ou une fracture.

Quand consulter un médecin / chercher des soins urgents

Bien que la plupart des rouleaux de la cheville soient mineurs, voir un clinicien si:

• Vous ne pouvez pas supporter de poids ou marcher plus de quelques pas immédiatement après la blessure.
• La douleur augmente plus de 48 à 72 heures, ou l’enflure et les ecchymoses deviennent significatives.
• Vous ressentez un engourdissement, des picotements ou des orteils froids / pâles.
• Vous avez des problèmes récurrents ou une instabilité persistante au-delà de deux semaines. Un clinicien examinera la cheville pour décider si les rayons X sont nécessaires.

Revenir à la randonnée

• Commencez facilement: reprendre la marche sur plate, même surfaces d’abord. Des promenades courtes et locales qui n’aggravent pas les symptômes sont appropriées.
• Utilisez le support initialement: un support à lacets de la cheville ou un manchon de compression pour les premières sorties peut renforcer la confiance et réduire le mouvement excessif.
• Progrès progressivement à distance et sur le terrain: Passez des promenades plates aux sentiers ondulés, puis sur un terrain rugueux ou technique comme la force et l’équilibre s’améliorent et les rendements de la fonction sans douleur.
• Respecter la douleur: une légère douleur après l’activité est normale, mais une douleur grave ou croissante après une randonnée signifie ralentir.

Conseils de prévention pour les futurs rouleaux de la cheville

• Sélectionnez les chaussures avec une semelle stable et un support latéral adéquat, adapté au terrain.
• Utilisez des poteaux de randonnée sur un sol inégal ou desserré pour maintenir votre équilibre et réduire le risque de rebondissements soudains de la cheville.
• Gardez les chevilles fortes et la proprioception nette avec de simples exercices hebdomadaires (équilibre à une seule jambe, augmentation du mollet, travail théaband).
• Regarder le placement des pieds; Montez consciemment sur des parties stables du sentier et évitez les rochers en vrac lorsque cela est possible.

Fin de compte

Les rouleaux de la cheville pendant que la randonnée sont généralement mineurs et se résolvent rapidement avec un repos court, un bref glaçage, un support léger et un mouvement progressif et un renforcement. La plupart des gens sont de retour à la randonnée régulière dans quelques jours dans quelques semaines. Si la marche devient difficile, l’enflure ou les ecchymoses dégénèrent ou que les symptômes persistent, obtenez une évaluation clinique pour exclure une véritable entorse ou fracture. Avec des soins raisonnables et de petits changements de technique et d’équipement, vous pouvez réduire les risques de répétition et continuer à profiter des sentiers.

Sectionhiker n’accepte jamais le paiement des revues d’équipement ou de la couverture éditoriale. Lorsque vous achetez via des liens d’affiliation sur notre site, nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous. Aidez-nous à continuer à tester et à rédiger des avis d’équipement sans diffusion et indépendants, des FAQ de randonnée et de randonnée et des guides de randonnée gratuits.