Arthrite: comment rendre la randonnée accessible

La randonnée est l’une des façons les plus agréables de découvrir la nature, de soulager le stress et de rester en forme. Pour les personnes souffrant d’arthrite, l’idée de parcourir le sentier peut sembler intimidant. Les douleurs, la raideur et la fatigue chroniques peuvent rendre les activités quotidiennes même difficiles – alors comment la randonnée peut-elle être possible, et encore moins agréable? La bonne nouvelle est qu’avec une planification minutieuse, le bon équipement et un peu de patience, de nombreuses personnes souffrant d’arthrite trouvent une randonnée non seulement faisable mais très bénéfique.

Comprendre l’arthrite

L’arthrite n’est pas une seule maladie, mais un terme qui couvre plus de 100 conditions affectant les articulations. Les types les plus courants sont l’arthrose (maladie articulaire dégénérative) et la polyarthrite rhumatoïde (une affection auto-immune). Les symptômes varient mais incluent souvent la douleur, l’enflure, la réduction de l’amplitude des mouvements et la raideur, en particulier après des périodes d’inactivité.

Le mouvement est une lotion

L’exercice est la clé pour gérer l’arthrite. Le mouvement aide à nourrir le cartilage, à renforcer les muscles autour des articulations et à améliorer la mobilité globale. La randonnée, en particulier, offre un exercice aérobie à faible impact, des avantages pour la santé mentale et la motivation qui vient de l’extérieur.

Se préparer pour le sentier

1. Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute

Avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice, parlez à votre fournisseur de soins de santé. Ils peuvent recommander des niveaux d’activité appropriés, suggérer une thérapie physique si nécessaire et vous aider à comprendre vos limites.

2. Choisissez le bon sentier

Sélectionnez des sentiers qui correspondent à votre niveau de fitness actuel et à votre santé conjointe. Rechercher:

• Distance: Commencez avec de courts sentiers – 1 à 2 miles.
• Élévation: un terrain plat ou doucement roulant minimise la tension.
• Surface: Les sentiers avec saleté ou de l’herbe sont plus faciles sur les articulations que les chaussées ou les sentiers rocheux.
• Accès: Considérez les sentiers avec des bancs ou des zones de repos.
• Les parcs nationaux et les conserves de la nature locale ont souvent des guides d’accessibilité en ligne.

3. Investissez dans les chaussures appropriées

Les chaussures de soutien sont essentielles. Rechercher:

• Bon soutien de la voûte
• Ligneuse à orteils
• Semelle amorti
• Compteur de talons fermes
• Des bottes de randonnée ou des chaussures de sentier avec support de la cheville peuvent réduire le risque de entorse.
• Les semelles intérieures ou les orthèses peuvent ajouter du confort.

4. Utilisez des poteaux de randonnée

Les poteaux de randonnée aident à distribuer votre poids corporel, à réduire l’impact sur les genoux et les hanches et à améliorer l’équilibre. Ajustez la hauteur du poteau afin que vos coudes soient à un angle à 90 degrés lorsque vous maintenez les poignées.

5. Usurez de l’équipement de soutien

Les accolades articulaires ou les manchons de compression peuvent assurer une stabilité supplémentaire aux genoux, aux chevilles ou aux poignets. Les gants légers peuvent réduire la douleur à la main si vous utilisez des poteaux. Consultez notre article sur les accolades de genou, les supports de cheville et les manchons de compression pour le soutien que nous recommandons.

Sur la piste

1. Échauffement et étirement

Le réchauffement augmente le flux sanguin vers vos muscles et vos articulations. Essayez de marcher doucement en place ou de balancer vos bras pendant cinq minutes avant de commencer. Incorporez des étirements dynamiques comme des balançoires de jambes ou des ascenseurs doux du genou.

2. Pacez-vous

Écoutez les signaux de votre corps. Il est normal de s’arrêter et de se reposer au besoin – enfiler un petit tabouret pliable si les bancs sont rares. Gardez un rythme stable et modéré plutôt que de vous pousser à aller plus vite ou plus loin.

3. Restez hydraté et alimenté

Apportez de l’eau et des collations saines. La déshydratation peut aggraver les douleurs articulaires, donc siroter régulièrement même si vous n’avez pas soif. La plupart des gens font une randonnée de 1 à 2 miles à l’heure. Apportez un litre pour chaque heure que vous prévoyez de faire de la randonnée.

4. Attention à votre pas

Surveillez le sol, les rochers ou les racines des arbres inégaux qui pourraient vous faire trébucher. Des progrès plus courts peuvent vous aider à maintenir l’équilibre et à réduire l’impact sur les articulations douloureuses.

5. Utilisez une bonne mécanique corporelle

Gardez la tête haute et les épaules détendues. Utilisez vos muscles de base pour soutenir le mouvement plutôt que de compter uniquement sur vos jambes ou vos bras. Nous recommandons les paceerpoles qui ont une adhérence unique qui aide à assurer une bonne posture et réduit la tension du poignet. Les poteaux Leki Kumbu Lite sont également excellents.

Après la randonnée

1. Refroidir

Ralentissez votre rythme au cours des dernières minutes. L’étirement doux par la suite aide à prévenir la raideur et les douleurs.

2. Gérer l’inconfort

Un bain chaud ou une douche peut faciliter la tension musculaire. Les analgésiques en vente libre ou les médicaments prescrits peuvent être utiles si la douleur se précipite.

3. Suivez vos progrès

Gardez un journal simple de vos randonnées – distance, durée, niveaux de douleur avant et après – à remarquer les modèles et à fixer des objectifs réalistes.

Conseils pour réussir

1. Randonnée avec un copain

Nous ne pouvons pas souligner suffisamment cela. La randonnée avec un ami offre une sécurité, un soutien et des encouragements. De nombreuses communautés proposent des groupes de marche ou de randonnée adaptés à l’arthrite.

2. Vérifiez la météo

Le temps froid et humide peut aggraver les symptômes de l’arthrite pour certaines personnes; D’autres trouvent que la chaleur aggrave leurs articulations. Habillez-vous en couches et évitez les températures extrêmes lorsque cela est possible.

3. Écoutez votre corps

Si vous ressentez une douleur nette, un gonflement ou une raideur accrue qui ne s’améliore pas avec le repos, il est important de s’arrêter et de contacter votre médecin.

4. Adapter au besoin

Il y aura de bons jours et de mauvais jours – réduisez vos plans en conséquence. Les jours plus difficiles, envisagez une promenade plus courte ou une autre forme d’exercice comme la natation ou le vélo.

Avantages pour la santé mentale

Ne sous-estimez pas les récompenses émotionnelles de la randonnée avec l’arthrite:

• Soulagement du stress: la nature promenait les niveaux de cortisol (hormone de stress) plus faibles.
• Amélioration de l’humeur: la lumière du soleil stimule la vitamine D et la sérotonine.
• Sentiment de l’accomplissement: atteindre les objectifs de randonnée renforce la confiance.
• Connexion: rejoindre des groupes organisés favorise la communauté.

Préoccupations courantes

1. Est-il sûr de faire de la randonnée si j’ai des remplacements articulaires? La plupart des personnes ayant des remplacements articulaires peuvent faire de la randonnée après leur récupération de la chirurgie – parfois mieux qu’auparavant! Comme toujours, vérifiez auprès de votre chirurgien orthopédiste avant de commencer.
2. Et si j’utilise une canne ou une marchette? Certains équipements de randonnée adaptatifs sont conçus pour ces besoins. Recherchez des sentiers larges et pavés et envisagez d’apporter une personne de soutien lors de votre randonnée.
3. Comment gérer les poussées? Planifiez des «routes d’échappement» (raccourcis vers votre voiture) si les symptômes aggravent lors d’une randonnée. Transportez toujours votre téléphone portable et faites savoir à quelqu’un où vous serez.

Réflexions finales

La randonnée avec l’arthrite nécessite une planification supplémentaire mais offre des récompenses importantes – une mobilité améliorée, une plus grande force, moins de douleur et une meilleure humeur parmi eux. Commencez petit, choisissez des sentiers bien entretenus, investissez dans un bon rapport et surtout: soyez doux avec vous-même en apprenant ce qui fonctionne le mieux pour votre corps.

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