L’installation de gym à domicile dont tous les randonneurs ont besoin pour l’entraînement hivernal

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Maintenant, alors que les feuilles tombent et que l’hiver approche, c’est le moment idéal dans votre salle de sport à domicile. Passez votre randonnée hors saison à traiter les courbatures, les douleurs ou les déséquilibres musculaires, afin de pouvoir parcourir les sentiers plus fort ce printemps. S’entraîner à la maison offre beaucoup de flexibilité et ne nécessite pas de se ruiner. Voici trois exercices et trois ajouts d’équipement de gym à domicile que j’ajouterais à une routine d’entraînement.

Marche réglable

Le marchepied réglable est un équipement de gymnastique très polyvalent pour les randonneurs. Les marches réglables mesurent généralement entre 3 et 4 pouces sur la hauteur la plus basse et chaque contremarche supplémentaire ajoute 2 à 4 pouces selon le modèle. Avec la hauteur inférieure, vous pouvez vous concentrer sur le contrôle de la forme et des mouvements. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez des élévateurs pour augmenter l’amplitude de mouvement et le niveau de difficulté. Cela maximisera vos efforts d’entraînement et contribuera à réduire le risque de blessure sur de nombreux types de terrains et d’obstacles sur les sentiers. L’un de mes exercices préférés pour les randonneurs est la descente latérale.

Abaisseurs latéraux

La descente latérale fera des merveilles pour la santé de vos genoux en renforçant les muscles de la hanche et des quadriceps. De plus, ce mouvement peut aider à réduire les douleurs au genou en randonnée en descente.

Pour les randonneurs, commencez cet exercice par trois séries de 10 à 15 répétitions à la hauteur de marche la plus basse. Si vous parvenez à conserver une bonne forme et un bon contrôle, c’est-à-dire que votre genou reste aligné avec votre deuxième orteil et ne bouge pas vers l’intérieur, alors vous êtes prêt à augmenter la hauteur de la marche. Ajoutez une contremarche, répétez les séries et les répétitions jusqu’à ce que vous soyez compétent, puis progressez pour ajouter une autre contremarche. Si vous ressentez une douleur au genou pendant cet exercice, essayez une hauteur de marche plus basse.

1. Commencez par vous tenir debout avec votre pied gauche sur une marche. En pliant votre genou gauche, abaissez lentement le pied droit vers le sol et tapez votre talon. Essayez de ne pas atteindre le sol avec votre pied droit ; au lieu de cela, abaissez-vous uniquement avec la jambe gauche.
2. Appuyez sur le pied gauche pour revenir à la position de départ. Lent et contrôlé est la clé ici ; des répétitions rapides ne vous serviront à rien. Visez une baisse de trois secondes. Faites 10 à 15 répétitions, puis changez de jambe.

Essayez de garder vos hanches au niveau pendant cet exercice. Imaginez deux lampes de poche sur le devant de vos hanches, une de chaque côté. Lorsque vous montez et descendez, vous souhaitez que les lampes de poche brillent directement pendant l’exercice. En gardant vos hanches au niveau, vous solliciterez les muscles latéraux de vos hanches, essentiels à la santé des genoux.

Poids réglables

L’un des ajouts les plus polyvalents à toute salle de sport à domicile serait sans doute un ensemble d’haltères réglables. Il existe de nombreuses marques qui permettent des poids compris entre 5 et 90 livres, et elles ne prennent pas autant de place que les haltères non réglables.

Les options d’exercices utilisant des haltères ne manquent pas. Il existe de nombreuses variantes de squats, de soulevés de terre, de portés, de presses, de rangées et de fentes pour vous aider à devenir plus fort pour la randonnée et les exigences de la vie.

Squats de gobelet

Les squats en gobelet sont conviviaux aussi bien pour les débutants que pour les sportifs avancés, et ils offrent de nombreux avantages pour tous les niveaux de compétence, notamment en renforçant les muscles du torse et en améliorant la posture.

Le squat en gobelet offre une légère variation du squat traditionnel. En gardant vos pieds écartés à la largeur des épaules, prenez un poids et tenez-le près de votre poitrine pendant que vous effectuez un squat. Utilisez un poids qui vous permet de réaliser les répétitions avec un bon contrôle. Pendant que vous vous accroupissez, gardez votre tronc engagé pendant que vous déverrouillez vos genoux, en ramenant votre arrière vers le sol.

En maintenant un torse droit et un tronc engagé, serrez vos fessiers pour revenir debout. Évitez de laisser les genoux bouger vers l’intérieur pendant le squat tout au long du mouvement. En gardant le poids près de votre poitrine, vous sollicitez davantage de muscles au milieu du dos et au niveau du tronc, ce qui vous aidera à transporter un sac à dos chargé sur le sentier.

Commencez par trois séries de 15. Si vous parvenez à effectuer les répétitions facilement, augmentez le poids jusqu’à ce que vous trouviez les deux ou trois dernières répétitions plus difficiles.

Entraîneur de suspension

Un appareil d’entraînement à suspension comme le TRX ou une marque similaire est un autre élément précieux de l’équipement de gym à domicile. Les entraîneurs à suspension présentent de nombreux avantages : ils sont portables, ce qui les rend parfaits pour les voyages, et ils sont très polyvalents. Les home trainers à suspension sont généralement livrés avec une fixation de porte qui vous permet d’ancrer le home trainer dans n’importe quelle pièce de la maison.

Avec l’entraîneur de suspension en place, vous pouvez effectuer une variété de squats, de fentes, de rangées et de presses. Il existe également un certain nombre d’excellents exercices de base que vous pouvez ajouter, tels que les retombées et les variations de planches. L’un de mes exercices préférés pour les randonneurs sont les fentes inversées. Les fentes avec entraîneur de suspension sont identiques aux fentes inversées standard, mais vos bras peuvent désormais supporter une partie de la charge lorsque vous descendez et montez. Avec l’aide des bras, vous exercez moins de force sur les genoux. En utilisant l’entraîneur de suspension pour modifier la fente inversée, les randonneurs dont les genoux sont sujets aux douleurs peuvent développer leur force sans ajouter trop de pression sur l’articulation.

Fente inversée

Pour effectuer une fente inversée, tenez les sangles de suspension de manière à ce qu’elles soient tendues devant vous, gardez votre tronc serré et faites un grand pas en arrière, en abaissant vos hanches pour ramener votre genou arrière vers le sol. Gardez votre genou arrière directement sous la hanche en position basse de la fente. Assurez-vous que votre genou avant reste empilé sur votre cheville pendant la fente : il ne doit pas pousser vers l’avant.

Revenez debout en serrant le fessier de votre jambe avant tout en appuyant sur le pied avant. Évitez de vous pencher en avant lorsque vous le faites ; gardez votre torse droit, votre tronc engagé et les sangles de suspension tendues tout le temps.

Effectuez une série de 10 sur chaque jambe avant de passer à l’autre jambe. Répétez trois fois.